Alimentos ricos em Fibras e seus benefícios para a saúde

As fibras são carboidratos que não absorvidos pelo organismo e que podem ser encontrados em alguns alimentos como as frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde do intestino e prevenir doenças, como a prisão de ventre.

Além disso, a fibra, principalmente a solúvel, também ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e aumenta a sensação de saciedade, combatendo doenças como diabetes e a obesidade. Por isso, a recomendação diária de fibras para um adulto é entre 25 e 38 gramas.

Benefícios das fibras

De forma geral, os benefícios da fibra para a saúde são:

1. Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, principalmente quando consumidas em conjunto com quantidades adequadas de água.

2. Aumentar a sensação de saciedade, já que como não são digeridas, criam uma espécie de gel no estômago, ajudando a reduzir as calorias que são ingeridas e favorecendo a perda de peso;

3. Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, pois a absorção dos carboidratos a nível intestinal é mais lenta, fazendo com que a glicose aumente progressivamente e que a insulina consiga regular os seus níveis;

4. Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, pois as fibras conseguem diminuir a absorção de gorduras e de colesterol a nível intestinal, fazendo com que diminuam sua concentração no organismo a longo prazo;

5. Eliminar toxinas que se encontram no intestino, por meio das fezes, assim como controlar e regular o pH no intestino;

6. Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal, já que servem de alimento para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino. Além de promover a saúde da microbiota intestinal, as fibras diminuem a inflamação, aumentam as defesas do organismo e evitam a formação de doenças intestinais.

Para obter todos os benefícios das fibras, é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente em todas as refeições principais e lanches. Também é importante mencionar que quando se realiza uma dieta rica em fibras, é necessário aumentar a ingestão de água, já que a água hidrata a fibra e lubrifica o intestino, facilitando a eliminação das fezes e melhorando a prisão de ventre.

Lista de alimentos ricos em fibras

A tabela a seguir mostra os alimentos mais ricos em fibras e em que quantidades a possuem:

Cereais

Quantidade de fibras (100 g)

Farelo de trigo – 30 g

Farinha de Centeio – 15,5 g

Aveia – 9,1 g

Arroz integral cozido – 2,7 g

Pão de trigo integral – 6,9 g

Verduras, hortaliças e derivados

Farinha de mandioca – 6,5 g

Couve manteiga refogada – 5,7 g

Brócolis cozido – 3,4 g

Cenoura crua – 3,2 g

Batata doce cozida – 2,2 g

Pimentão verde – 2,6 g

Abóbora cozida – 2,5 g

Abóbora crua – 1,6 g

Alface – 2 g

Frutas e derivados

Caqui – 6,5 g

Abacate – 6,3 g

Goiaba – 6,3 g

Laranja da terra – 4,1 g

Maçã – 2,0 g

Ameixa – 2,4 g

Banana – 2,6 g

Nozes e sementes

Linhaça – 33,5 g

Amêndoas – 11,6 g

Castanha do Pará – 7,9 g

Coco cru – 5,4 g

Castanha de caju – 3,7 g

Amendoim – 8,0 g

Sementes de gergelim – 11,9 g

Leguminosas

Farinha de soja – 20,2 g

Feijão carioca cozido – 8,5 g

Feijão verde – 9,7 g

Lentilha cozida – 7,9 g

Ervilha – 7,5 g

Grão de bico – 12,4 g

Feijão preto – 8,4 g